Грубоволокнистая пища список

Грубые волокна в каких продуктах содержатся? Перечень продуктов, содержащих грубые пищевые волокна

Каждый из нас когда-то слышал, что для нашего организма чрезвычайно полезные пищевые грубые волокна. В каких продуктах они содержатся и какое значение имеют для человеческого здоровья – эта информация выкладывается ниже. Кроме того, в статье описана польза вышеуказанных веществ для худеющих людей.

Что такое грубые пищевые волокна

Данные вещества делятся на две большие группы:

  • мягкие растворимые;
  • грубые нерастворимые.

К мягким волокнам пищевым относятся декстраны, агароза, камедь, пектины. Грубые волокна – это клетчатка, которая является глюкозным полимером. Из-за некоторых различий в цепочке молекуляров она не расщепляется в органах ЖКТ.

Следует отметить, что грубые волокна не являются источниками энергии. Под действием микроорганизмов они расщепляются частично. При этом энергия, которая выделяется во время данного процесса, полностью используется на нужды бактерий.

Моносахариды, что образуются при разложении волокон пищевых, превращаются в кислоты жирные летучие: масляную, пропионовую и уксусную. Данные вещества всасываются частично через стенки кишечника, и только 1% их поступает в организм человека. Лигнин, которого достаточно много содержат продукты с грубыми пищевыми волокнами, и вовсе не усваивается. Поэтому очень часто их характеризуют как «балластовые вещества». А зря! Ведь они играют важнейшую роль в процессе пищеварения.

Пищевые волокна грубые: состав

Клетчатка состоит из молекул глюкозы. Она часто встречается в природе и имеет схожесть с крахмалом. Известно, что любые растения и деревья состоят также из целлюлозы, которая, конечно, не расщепляется. Так же происходит и в организме человека: желудок не может извлечь ее, поэтому в себе она не несет никакой энергии.

Этот факт поспособствовал тому, что многие ученые прошлого века начали доказывать, как будто грубое волокно в продуктах является «балластовым» и не приносит пользу организму. Исследователи хотели «очистить» пищу от вышеуказанных веществ. В результате этого здоровье людей значительно ухудшилось. Доктора наук считают, что уменьшение пищевых волокон в пище в середине XX века стало причиной развития многих онкологических заболеваний, ожирения, проблем с сердцем, болезней кишечника.

Роль клетчатки в организме

  • ускоряют синтез липазы в жировой ткани;
  • понижают скорость всасывания ди- и моносахаридов в кишечнике;
  • регулируют содержание в крови глюкозы;
  • предохраняют организм от усиленного синтеза инсулина;
  • повышают выведение и связывание желчных кислот, холестерина и нейтральных стероидов;
  • способствуют поддержанию массы тела в идеальных показателях;
  • понижают синтез холестерина и кислот жирных в печени;
  • контролируют уровень фосфолипидов в желчи;
  • предотвращают камнеобразование в желчном пузыре;
  • обеспечивают нормальную перистальтику желчевыводящих путей и кишечника;
  • препятствуют развитию геморроя и запоров.

Продукты, содержащие грубое волокно, препятствуют развитию онкологических заболеваний в органах ЖКТ. Например, после жарки мяса образуются канцерогены. Если каловые массы слишком долго не выводятся, эти вещества начинают всасываться толстой кишкой. Это приводит к развитию рака.

Кроме того, клетчатка обладает способностью поглощать соли тяжелых металлов, тем самым предотвращая их всасывание в органы.

Грубые пищевые волокна чрезвычайно полезны и для женского здоровья. Ученые доказали, что у женщин, которые употребляют достаточное количество продуктов с грубыми пищевыми волокнами, снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы.

Мягкие и грубые волокна: в каких продуктах содержатся

1. Растворимые волокна пищевые:

  • зерновые (ячмень, рожь, овес);
  • бобовые (бобы, чечевица, горох, фасоль);
  • фрукты (чернослив, авокадо, кожура яблок, изюм, кожура айвы и персиков).

2. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна нерастворимые:

  • отруби;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • стручковая фасоль;
  • кожура фруктов;
  • бобовые;
  • орехи, семена;
  • гречка;
  • картофель в «мундирах»;
  • грибы.

Небольшое количество клетчатки присутствует в составе и таких овощей, как морковь, тыква, лук, петрушка, помидор, свекла, огурец, сладкий перец, шпинат, укроп, цукини.

Следует отметить, что термическая обработка совершенно не влияет на количество клетчатки в овощах.

Интересно, что существует пища, которая содержит и мягкие, и грубые волокна. В каких продуктах присутствуют оба вида пищевых вышеуказанных веществ? Это в первую очередь бобовые. Также мягкие и грубые пищевые волокна содержатся в кожуре многих фруктов.

Краткая характеристика продуктов, содержащих грубые пищевые волокна

  • Отруби. Данный продукт содержит в своем составе около 40% клетчатки. Все отруби – и ржаные, и соевые, и овсяные, и пшеничные – являются отличным источником грубых волокон.
  • Гречка. В данном продукте содержится в 2 раза больше клетчатки, чем в остальных крупах. Если человек скушает один стакан гречки, он обеспечит себе 20% дневной нормы волокон грубых пищевых.
  • Семена. Отличным источником клетчатки является семя льна. В столовой ложке этого продукта содержится около 7 г клетчатки.

Суточная потребность в грубых волокнах

Для детей в сравнении со взрослым организмом суточная потребность в пищевых грубых волокнах немного ниже.

Читайте также:  Мексидол и кортексин одновременно совместимость

Ученые утверждают: чтобы обеспечить организм данными веществами в вышеуказанном количестве, обычному человеку в день необходимо съедать около 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Конечно, в большинстве случаев это количество является непосильным. Поэтому специалисты советуют разнообразить рацион другими продуктами, что содержат грубые пищевые волокна.

Интересный факт: ученые исследовали, что человек в день съедает не больше 25 г вышеуказанных веществ, из которых 10 г содержится в хлебе и в других продуктах из злаков, 7 г приходится на картофель, 6 г – на другие овощи, 2 г – на фрукты.

Волокна грубые при похудении

  • скорость опорожнения желудка значительно уменьшается;
  • растяжение его увеличивается, что способствует созданию чувства насыщенности и предотвращает переедание;
  • подавляется аппетит.

Кроме того, грубые пищевые волокна снижают синтез жиров в жировой ткани. Также они оказывают диуретическое действие. Это означает, что клетчатка способствует выведению натрия и воды из организма.

Противопоказания к употреблению грубых пищевых волокон

Специалисты отмечают, что когда происходит обострение этих болезней, продукты с грубыми пищевыми волокнами употреблять вообще нежелательно. Врачи рекомендуют составлять таким людям специальный рацион, где вышеуказанные продукты присутствуют в минимальном количестве.

Грубые пищевые волокна не являются источником энергии, но обеспечивают целый ряд жизненно важных процессов в организме человека, среди которых ускорение прохождения пищевого содержимого через органы ЖКТ. Нехватка данных веществ может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому включать их в свой рацион нужно обязательно.

Источник: fb.ru

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов с высоким содержанием

Человеческое здоровье может ухудшаться из-за воздействия многих факторов, включая нехватку минералов, витаминов и питательных соединений, получаемых вместе с пищей. Например, нехватка клетчатки может привести к крайне нежелательным последствиям.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это углевод, который не перерабатывается в пищеводе человеческого организма. Содержатся эти пищевые волокна в продуктах питания натурального происхождения. Чаще всего она находится в грубых волокнах растений – в стеблях, семечках и кожуре.

Разные волокнистые овощи содержат клетчатку в различных частях. Например, в морковке это соединение расположено в области сердцевины. В овощных и фруктовых плодах находится 1-2% клетчатки от общей массы, в ягодах – от 3 до 5%, в грибных плодовых телах – около 2%.

Клетчатка бывает нерастворимой и растворимой. Чем мягче плод, тем более растворимой является содержащаяся в нем клетчатка. Грубые волокна содержатся в грибах, овощах, крупах. Источники волокон растворимого типа – зелень, ягоды, фруктовые плоды, отруби. Человеку требуются обе разновидности пищевых волокон, поэтому потребляемая пища обязательно должна быть сбалансированной и разной. Оптимальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон в рационе – 1:3. Для расчета дневной дозировки клетчатки рекомендуется обратиться за помощью к специалисту-диетологу.

Для чего нужна клетчатка

Клетчатка оказывает разноплановое действие на организм человека.

Бактерицидное действие

Положительное действие волокон отмечается сразу после их попадания в ротовую полость. Продолжительное жевание продуктов, богатых растительными волокнами, стимулирует выработку слюны, в составе которой находится много микроэлементов и ферментов, которые положительно влияют на микрофлору слизистой рта и состояние эмали зубов. Кроме того, слюнный секрет подавляет активность кислот, имеет бактерицидные свойства и предотвращает развитие гнили.

Очищение организма

Оказавшись внутри желудка, растительные волокна впитывают влагу в свою структуру, увеличиваются и обеспечивают чувство насыщения. В полости кишечника это вещество стабилизирует прохождение пищи, обеспечивая регулярное опорожнение и выводя из организма лишний холестерин и желчные кислоты. Поэтому у людей, которые едят много свежих фруктовых и овощных плодов, уровень холестерина никогда не отклоняется от нормы.

Роль пектинов

Эти элементы подавляют абсорбцию вредоносных соединений в кровь, преобразовывая их в безопасные вещества. Большое количество пектинов находится в составе смородины, тыквы, яблок, абрикосов, персиков, помидоров и огурцов. При термической обработке концентрация пектинов в пище повышается.

Баланс микрофлоры кишечника

Растительные волокна полезны и для кишечника. Они минимизируют активность вредоносных микроорганизмов, предотвращая развитие гнилостных процессов и стимулируя выведение токсинов и шлаков из организма. Кроме того, если кишечник будет работать эффективно, то это положительно скажется на состоянии иммунной системы.

Для профилактики заболеваний

Потребление пищи, в которой содержится много клетчатки, позволяет предотвратить развитие рака кишечника. Кроме того, насыщенный этими волокнами рацион дает возможность избежать возникновения многих заболеваний органов желудочно-кишечного тракта. Дефицит растительных волокон в организме может привести к появлению таких болезней:

  • рак кишечника;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • формирование камней в полости желчного пузыря;
  • сердечная ишемия;
  • повышенный риск инсульта и инфаркта;
  • атеросклероз;
  • дисбактериоз;
  • воспаление геморроидальных узлов;
  • спастическая форма колита;
  • кишечная атония;
  • запоры.
Читайте также:  Песок в поджелудочной железе симптомы

В течение долгого времени роль клетчатки недооценивалась. Лишь недавно специалистам удалось доказать, что суточный рацион человека обязательно должен включать в себя нерастворимые и растворимые волокна, в противном случае невозможно избежать развития целого ряда патологий.

Суточная потребность в клетчатке

Согласно результатам исследования, организму человека требуется около 25 г растворимых и нерастворимых волокон в сутки. Зная о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в какой концентрации, можно самостоятельно подобрать полезное меню, чтобы еда не только вызывала насыщение, но и была предельно полезной.

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов

Источники клетчатки бывают разными. Больше всего пищевых волокон содержится в бобовых, сухофруктах, отрубях, овощах, орехах, фруктах, ягодах, грибах. Потребляя в пищу продукты с большим содержанием клетчатки, можно устранить необходимость в применении специальных добавок. Сейчас подобные средства продаются в каждой аптеке, но специалисты рекомендуют уделять внимание натуральной пище, т.к. она обладает большей пользой для организма.

Отруби являются особым продуктом, с помощью которого можно предотвратить множество болезней. Их польза уже давно доказана. Отруби могут быть кукурузными, овсяными, ячменными или рисовыми. Кроме клетчатки, в них содержится много витаминов, никотиновой кислоты и каротина, цинка, магния, калия, меди, селена, хрома и иных минералов. Перед использованием этот продукт желательно заливать кипятком. Медицинские эксперты советуют вводить его в суточное меню постепенно, начиная с ½ ч.л, в противном случае может возникнуть длительный метеоризм.

Другой важный источник растительных волокон – крупы, включая пшено, рис (бурый), гречку, овсянку. При этом лучше употреблять цельные продукты.

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, следует включить в ежедневный рацион. При этом плоды желательно употреблять сырыми. Большое количество растительных волокон находится в кожуре и семечках фруктов. Соки желательно отжимать вместе с мякотью, т.к. в ней находится много волокон.

В отношении яблочных плодов следует учитывать время года и регион произрастания. Их желательно есть, не удаляя кожуру. Однако импортные фрукты перед употреблением лучше избавлять от кожицы, т.к. они подвергаются специальной химической обработке перед продолжительным хранением и транспортировкой.

Продукты с грубой клетчаткой:

  • апельсины;
  • ананасы;
  • абрикосы;
  • бананы;
  • баклажаны;
  • вишня;
  • виноград;
  • дыня;
  • капустные листья;
  • лимон;
  • картофель;
  • мандарин;
  • облепиха;
  • морковь;
  • смородина (красная и черная);
  • слива;
  • свекла;
  • чернослив;
  • черешня;
  • хурма;
  • яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения, включают пищевые волокна в виде пектинов. Среди них:

Постоянно потребляя богатые нерастворимыми и растворимыми волокнами продукты, можно улучшить не только состояние здоровья, но и внешний вид.

Вред и противопоказания

В основном клетчатка представлена грубыми нерастворимыми растительными волокнами (целлюлозой), поэтому нужно ограничить ее употребление при острых заболеваниях ЖКТ. Негативно отразиться на здоровье продукты с клетчаткой могут у людей, которые в течение длительного времени употребляют лишь мягкую пищу, в составе которой нет растительных волокон. В такой ситуации пищеварительная система способна среагировать выраженным метеоризмом, изменением консистенции каловых масс, рвотными позывами и болезненными ощущениями в области живота.

Чтобы избежать неприятностей, медицинские специалисты рекомендуют постепенно приучаться к продуктам, в составе которых есть пищевые волокна, вводя их в суточный рацион планомерно, начиная с небольших разовых порций. При появлении любых осложнений необходимо незамедлительно проконсультироваться у доктора, чтобы предотвратить развитие возможных патологий.

При употреблении еды, богатой пищевыми волокнами, необходимо пить как можно больше воды. Средняя суточная норма – от 2,5 до 3,5 л.

Источник: medru.su

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Читайте также:  Хлоргексидин или Мирамистин? Что лучше?

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

  • в семенах льна;
  • в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
  • в миндале;
  • в фисташках;
  • в грецких и лесных орехах.



Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

  • При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
  • Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
  • Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
  • Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
  • Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
  • Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
  • Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

  • онкозаболеваниями;
  • сахарным диабетом;
  • атеросклерозом;
  • атонией кишечника;
  • геморроем;
  • ожирением;
  • дисбактериозом;
  • желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

  • язва желудка и кишечника;
  • гастрит;
  • колит и энтероколит;
  • дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

  1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
  2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
  3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
  4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
  5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
  6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.


Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

Источник: podzhelud.info