Дыхательные упражнения для диафрагмы

Диафрагмальное дыхание – как выполнять правильно. Пошаговая инструкция от А до Я

В этой статье мы поговорим о нашем дыхании. Диафрагмальное дыхание как выполнять правильно, чем оно полезно, что нужно знать о дыхании.

Как дышать правильно – простые секреты долголетия

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что многие люди редко дышат правильно. Причина тому — наше эмоциональное состояние. В состоянии покоя, расслабленности или во время сна человек дышит естественным диафрагмальным дыханием. Это когда стенка живота на вдохе и выдохе движется, а грудная клетка нет.

Давайте разберемся, почему так происходит. Нашу грудную и брюшную полость разделяет куполообразная эластичная мышца — диафрагма. Она крепиться к нижним ребрам и отделяет две полости, в которых существует разное давление. Диафрагма выполняет несколько функций: разделяет брюшную и грудную полость, способствует давлению на печень, проталкивая венозную кровь в вену, обеспечивает вентиляцию легких.

На вдохе легкие расширяются, увеличиваются в размере, купол диафрагмы опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости. За счет этого стенка живота слегка выходит вперед. На выдохе объем легких становится меньше, купол диафрагмы как вакуум поднимается вверх, органы брюшной полости чуть приподнимаются к грудине и стенка живота направляется к позвоночнику. Нижние ребра и грудина при этом остаются неподвижными.

Такое дыхание и называется диафрагмальным.

Прямо сейчас вы можете проверить, каким дыханием вы дышите – глубоким диафрагмальным или поверхностным стрессовым. Сидя и лежа, положите одну руку на центр груди, вторую – на область живота. Дышите своим обычным дыханием и наблюдайте, какая рука движется – та, что на животе или та, что в области груди. Если движется на груди, то, поздравляю, у вас стрессовое поверхностное дыхание. Если в области живота, то нормальное диафрагмальное.

Диафрагмальное дыхания польза и вред

  1. Все органы и ткани насыщаются кислородом
  2. Движение диафрагмы способствует улучшению циркуляции жидкостей в организме
  3. Происходит легкий самомассаж внутренних органов
  4. Ускоряется выведение токсинов и шлаков из клеток и тканей
  5. Выравнивается эмоциональный и гормональный фонВы не раз, наверное, наблюдали, что во время приступа гнева дыхание сбивается, оно становится поверхностным и не глубоким. А когда вы сильно чего-то испугались, то дыхание может вообще замереть. Перед важным совещанием, экзаменом или любым другим событием, которое вызывает беспокойство, дыхание становится поверхностным.Это все говорит о том, что наше дыхание связано с эмоциональным фоном. И, меняя дыхание на диафрагмальное, мы изменяем свое состояние. Эмоционально выровненный человек меньше нервничает или быстрее справляется с последствиями стресса. Ему проще принимать решения. Такой человек более приятен в общении, и он быстрее управляет своим состоянием.

Когда нужно грудное дыхание — примеры

Как мы уже сказали, грудное, или поверхностное дыхание, включается автоматически во время какого-то стресса. Нервная система, заметив опасность, сигнализирует мозгу о выработке гормона кортизола и адреналина (система «бей или беги») и организм переходит в аварийный режим работы. Это нужно для выживания.

Но, когда нет реальной физической угрозы (на нас не нападает медведь в лесу, нам всего лишь надо сдать экзамен перед экзаменационной комиссией), а тело продолжает вырабатывать гормоны стресса, то дыхание все равно переходит в аварийный режим. Если стресс хронический, и мы не делаем ничего дополнительного, что бы его снять (занятия спортом, дыхательные практики, прогулки на природе), то эластичность диафрагмы со временем теряется. Она становится более жесткой и тугой. Чем затрудняет работу для легких (им сложнее будет раскрываться на вдохе).

И в следующий раз, когда стресса уже не будет, она все равно будет зажатой и не сможет полноценно функционировать. Внутренние органы не будут дополучать нужное количество кислорода, воздействие на органы брюшной полости будет хуже.

Диафрагмальное дыхание – как правильно выполнять. Инструкция от А до Я

Практика очень простая, успокаивающая. Я рекомендую выполнять ее каждый вечер, как только вы вернулись с работы. Потому что груз проблем, который вы решаете на работе, передвижение в час пик в общественном транспорте или своем автомобиле, очереди в магазинах или торговых центрах — все это мы несем домой. Диафрагмальное дыхание поможет снять это напряжение и перезагрузить нервную систему. Избавиться от накопившегося дневного стресса, провести вечер более спокойно, лучше и быстрее заснуть.

Лягте на пол (на жесткую поверхность). На мягкой поверхности вы можете просто заснуть. И на твердой поверхности лучше расслабиться.

Под голову положите небольшую подушечку. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Закройте глаза. Положите одну ладонь на центр груди, вторую — на центр живота. Дышите через нос. И несколько циклов дыхания просто наблюдайте за ощущениями в теле. Наблюдайте, как воздух поступает в ваши легкие и выходит наружу.

Делая вдох — надувайте область живота, делая выдох — сдувайте его. Сделайте это упражнение 5-7 раз, а потом прекратите искусственно надувать живот. Стенка живота сама будет двигаться. Понаблюдайте, движется ли у вас ладонь в центре груди. При нормальном диафрагмальном дыхании она должна оставаться неподвижной. Если у вас она двигается, это говорит, что организм все еще находится под влиянием стресса. Не переживайте особо по этому поводу, продолжайте выполнять практику и концентрироваться на движении стенки живота. Со временем область грудной клетки перестанет двигаться в состоянии покоя, и будет двигаться только область центра живота.

Выполняйте такое дыхание каждый день в течение 5-10 минут. И понаблюдайте, что будет меняться в вашем теле, как будет выравниваться эмоциональный фон, уходить психическое напряжение и мышечные зажимы.

Такое дыхание хорошо использовать перед важным совещанием, неприятной встречей, экзаменом. Тогда, когда вы знаете, что будете нервничать. За 10-15 минут до предполагаемой стрессовой ситуации подышите диафрагмальным дыханием. И ситуация на вас не будет так сильно влиять. Вы будете меньше нервничать и меньше тратить сил, будете более адекватны в принятии решения.

Читайте также:  Варикоз яичек у мужчин лечение

Если стресс произошел неожиданно (на дороге, например, вас подрезали или вы попали в пробку и ничего не можете сделать), тоже дышите диафрагмальным дыханием. Последствия стресса уйдут быстрее.

Дыхание животом для похудения

Дыхательных техник для уменьшения жировых отложений в области живота достаточно много. Но принцип действия у всех один — на выдохе вы должны сильно подтянуть переднюю стенку живота к пояснице и задержать дыхание. Новичкам я предлагаю начать осваивать эту практику лежа на спине на полу. На выдохе резко выдыхайте весь воздух через рот и втягивайте кожу живота под ребра. Выполняйте эту практику каждый день по 10 минут.

Освоив эту технику, переходите к освоению «вакуума живота». Как выполнять его правильно, можно ознакомиться в статье «Уддияна Бандха – техника выполнения для женщин. Как правильно правильно делать «вакуум» живота»

Дыхание для успокоения нервной системы

Диафрагмальное дыхание хорошо использовать, когда вы нервничаете или чем-то обеспокоены. Само по себе сосредоточение на дыхании будет успокаивать мозг и нервную систему.

Для получения лучшего и более длительного эффекта используйте следующую технику: лягте на пол или сядьте в такую позу, чтобы позвоночник был вытянутым. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не отвлекайтесь на посторонние звуки. Наблюдайте пару минут за своим дыханием. А потом начните дышать по такой схеме: вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов. Ваша задача — увеличить длину выдоха в два раза. Если сразу так не получиться, то делайте вдох на 4 счета, а выдох на 5 или 6 счетов. И постепенно вы сможете удлинить выдох.

Когда освоите эту технику в неподвижном положении, можно переходить к ее выполнению во время ходьбы. Принцип тот же — делаете вдох на 4 шага, а выдох на 8 шагов.

Заключение

Друзья! Простое дыхание, на которое мы не обращаем внимания, очень важно для нашего здоровья. Если вы дышите правильно, то ваше вы лучше себя чувствуете. Теперь вы знаете, что такое диафрагмальное дыхание и как выполнять правильно его. Желаю вам успехов в освоении этой практики.

Источник: usachevaolga.ru

Психологический центр «ПОДОРОЖНИК»

Тренинги для жизни!

Диафрагмальное дыхание – как его применять и зачем оно нужно

В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, не существует (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

  • Лечь на спину на ровную поверхность, это может быть даже кровать, и расслабиться.
  • Положить книгу на живот
  • Дышать медленно и глубоко, заставляя свой живот подниматься и опускаться. Книга должна двигаться вместе с ним. Не напрягайте свои мышцы, дыхание должно происходит легко, а вы чувствовать себя спокойно.

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Читайте также:  Против диареи таблетки быстрого

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

  • во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
  • уменьшается или полностью исчезает головная боль;
  • массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
  • массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
  • также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
  • вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
  • снижение артериального давления;
  • диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
  • прекращается отдышка;
  • человек теряет лишний вес;
  • устранение бессонницы;
  • дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Выводы

Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.

Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.

Интересные факты:

  • спортсмены используют диафрагмальное дыхание, так как при нём используется весь объём лёгким, что не скажешь о грудном дыхании, который затрагивает лишь часть лёгких;
  • некоторые девушки специально не хотят переходить на дыхание диафрагмой, так как при этом нужно «раздувать» живот, а за этим действием якобы может показаться, что девушка имеет лишний вес, что, конечно же, не является правдой;

Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.

Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.

Источник: psitren.ru

Как разработать диафрагму с помощью упражнений

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – это заболевание, при котором происходит заброс содержимого желудка вместе с желудочным соком в пищевод. Пациента тревожит изжога, жжение в горле и за грудиной, кислый привкус в ротовой полости, отрыжка. Причиной заболевания чаще всего становится ослабление мускулатуры клапана между пищеводом и желудком. Наряду с диетой и медикаментозной терапией, для эффективного лечения ГЭРБ назначается выполнение специальных упражнений для укрепления диафрагмы.

Польза упражнений для диафрагмы

Выполнение упражнений для тренировки диафрагмы является неотъемлемой частью реабилитации пациентов с ГЭРБ. Гимнастика способствует полноценному восстановлению организма после перенесенного заболевания.

Цели выполнения упражнений:

  • укрепление иммунитета;
  • активизация метаболизма;
  • развитие и укрепление мышц диафрагмы;
  • улучшение трофики тканей;
  • обогащение крови кислородом;
  • повышение восстановительных способностей организма;
  • укрепление сфинктера пищевода;
  • улучшение кровообращения.

ЛФК способствует активизации обменных процессов в мышцах и повышению эластичности связок. При выполнении упражнений для развития диафрагмы в тонус приходят нижний отдел пищевода и кардия желудка, благодаря чему сфинктер полностью смыкается и препятствует обратному движению пищи. В результате неприятные симптомы заболевания полностью исчезают.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

При запущенной степени ГЭРБ или наличии осложнений течения заболевания, занятия дыхательной гимнастикой придется отложить до улучшения состояния. Прежде всего, используя медикаменты и диетическое питание, нужно устранить неприятную симптоматику болезни в виде изжоги, диареи и рвоты.

Читайте также:  Что делать если головка не закрывается

От дыхательной гимнастики следует отказаться во время обострения респираторных заболеваний. Такие упражнения противопоказаны гипертоникам и людям, страдающим патологиями сердечно-сосудистой системы.

Основные правила выполнения гимнастики для диафрагмы

При ГЭРБ лечебная гимнастика исключает излишнюю динамичность, утяжеления, наклоны и упражнения для брюшного пресса. Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного тренера, имеющего соответствующие сертификаты.

Работа сфинктера пищевода напрямую зависит от состояния мускулатуры диафрагмы, поэтому каждое упражнение направлено непосредственно на ее укрепление. Заниматься нужно натощак или не ранее чем через 2-3 часа после последнего приема пищи. Перед началом тренировки желательно отказаться даже от употребления воды.

Исходное положение для большей части упражнений – стоя или сидя. Во избежание рефлюкса лучше отказаться от положения лежа на спине. Заниматься можно в спортивном зале или дома. При необходимости наклоняться можно только вправо или влево. Все движения должны быть плавными, без рывков.

При ГЭРБ не стоит увлекаться аэробикой, пилатесом и прыжками. Из йоги разрешается только дыхательная гимнастика и растяжка, исключая перевернутые асаны.

Эффективным средством улучшения работы органов пищеварительной системы считается массаж брюшной стенки. Подобные манипуляции можно выполнять при выполнении дыхательной зарядки, массируя ладонями область подреберья. Лучше доверить это занятие специалисту, ведь без необходимых навыков массаж может причинить вред здоровью пациента и спровоцировать обострение хронических болезней ЖКТ.

Виды упражнений и техника

В комплекс упражнений при лечении ГЭРБ должны быть обязательно включены дыхательная гимнастика, езда на велосипеде или тренажере, бег трусцой, энергичная ходьба. Прекрасным методом борьбы с эзофагитом является плавание, различные упражнения на брусьях и турнике. При этом исключаются перевороты и наклоны вперед.

Дыхательная гимнастика

Выполнение дыхательной гимнастики – эффективная и полезная практика при рефлюкс-эзофагите. Важной задачей проведения тренировки является снижение внутрибрюшного давления. Добиться этой цели и постепенно укрепить диафрагму и нижний клапан пищевода поможет правильное дыхание. Специалисты рекомендуют следующую последовательность выполнения дыхательной гимнастики:

  1. Дыхание должно быть плавным и медленным. При вдохе живот выпячивается вперед, при выдохе – расслабляется. Упражнение выполняется в течение 10 минут с перерывами на 15 секунд после каждой минуты работы.
  2. Следующий этап предусматривает медленное втягивание живота при выдохе.
  3. Начинать выполнение упражнения нужно сидя, затем постепенно сочетать с ходьбой и другими физическими нагрузками. При этом в процессе дыхания участвует только живот, а грудная клетка остается неподвижной.

Выполнять такую дыхательную гимнастику нужно два раза в день. При соблюдении всех правил занятия укрепляют саму диафрагму, насыщают кровь кислородом, уменьшают метеоризм, восстанавливают перистальтику кишечника и способствуют снижению веса.

Диафрагмально-висцеральная гимнастика

Практика направлена на нормализацию работы кишечника, избавление от метеоризма, помогает активизировать метаболизм и укрепить мускулатуру диафрагмы. Исходное положение для выполнения диафрагмально-висцеральной гимнастики – сидя или стоя. Тренировка состоит в следующем:

  1. Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание на несколько секунд и полностью расслабиться.
  2. Сделать полный выдох, создавая своеобразный вакуум в животе. Снова задержать дыхание на несколько секунд.
  3. Во время задержки дыхания сделать несколько дыхательных движений грудью, не захватывая при этом воздух. Мышцы живота должны быть расслаблены.

Количество подходов нужно увеличивать постепенно. Выполнять гимнастику можно только натощак, чтобы не нарушить процесс переваривания пищи.

Физические упражнения

Для повышения мышечного тонуса диафрагмы нет универсального комплекса ЛФК. Упражнения для укрепления диафрагмы при ГЭРБ подбираются врачом в индивидуальном порядке, исходя из состояния здоровья и физической формы. Курс гастроэзофагеальной ЛФК в основном длится в течение 3 месяцев.

Комплекс гимнастики при ГЭРБ включает в себя следующие упражнения:

  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и немного наклониться вперед. На выдохе пальцами нужно надавить на область подреберья. С каждым очередным выдохом давление должно усиливаться.
  2. Встать на ноги, выровняв спину. Совершать наклоны влево и вправо. Руки при этом должны свободно скользить по бедрам.
  3. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Медленно поднимать торс, стараясь дотянуться локтем к колену противоположной ноги.
  4. Лечь на левый бок. Поднимать правую ногу под углом в 45 градусов. Перевернуться на другой бок. Повторить упражнение с левой ногой.
  5. Встать прямо. Выполнять махи руками круговыми движениями.

Между упражнениями следует делать перерывы на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание. Весь комплекс выполняется полностью несколько раз. Такая зарядка способствует укреплению нижнего сфинктера пищевода, снижению давления в плевральной области и разрабатывает верхний плечевой пояс.

Гимнастика Стрельниковой

Каждое из упражнений данного комплекса выполняется на стадии вдоха. Гимнастика предполагает следующие действия:

  1. Исходное положение – стоя. Руки согнуть в локтях и развести в стороны. При вдохе ладони сжать, при выдохе – расслабить.
  2. Выгнуть спину в положении стоя. Руки при этом опущены вдоль туловища. Наклоняться вправо и влево, сгибая грудной отдел позвоночника.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, руки держать на пояснице. При повороте в стороны слегка приседать и сжимать ладони в кулаки.
  4. Поставить ноги на ширину плеч. Руки складываются на груди. Резко обхватить руками плечи и расслабиться.
  5. Выполнить сочетание упражнений №2 и №4.
  6. Выполнить повороты головой.
  7. Выставить правую ногу вперед, левую оставить на месте. Попеременно производить перенос веса на каждую из конечностей.
  8. Поочередно запрокидывать ноги назад, стараясь коснуться ягодиц стопами каждой ноги.

Можно выполнять разное количество подходов каждого упражнения. Но в сумме необходимо выполнить всю тренировку не менее 96 раз.

Упражнения для укрепления диафрагмы являются также профилактикой ГЭРБ. Частая изжога и отсутствие грамотного лечения заболевания может привести к язве или раку пищевода.

Источник: nogostop.ru