Гимнастика против храпа

Эффективные упражнения против храпа

Храп – распространенная проблема многих людей, которая нарушает не только сон, но и состояние здоровья. В наше время существует специальная гимнастика от храпа, позволяющая избавиться от этого неприятного явления за считанные дни. Однако нужно помнить, что мужчине и женщине храп, вызванный заболеванием организма, вылечить при помощи упражнений не получится. В таком случае пациенту понадобится пройти курс лечения и восстановительной терапии, чтобы избавиться от неприятных звуков во сне.

Зарядка гортани, мягкого неба, дыхательных путей позволяет в скором времени избавиться от храпа, но для этого не нужно пропускать упражнения или делать их некачественно.

В домашних условиях побороть храп довольно просто – главное, чтобы человек был настроен на положительный результат, и тогда он непременно появится в короткий срок.

Хронический храп вызывает развитие апноэ (остановка дыхания), что нередко ведет к летальному исходу. Поэтому важно своевременно лечить вибрацию гортани – а помочь в этом может йога и специальные упражнения от храпа.

Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть

Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:

  • Тонизировать мышцы гортани.
  • Укрепить дыхательные пути.
  • Укрепить нижнюю челюсть.
  • Тонизировать ткани мягкого неба.
  • Укрепить язык.

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.

Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

  • Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
  • Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
  • Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
  • Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
  • Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

Упражнения для уменьшения храпа

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.

  • Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.

  • С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
  • В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.

  • Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
  • Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.
Читайте также:  Диазолин или супрастин что эффективнее

Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:

  • Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
  • 2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.

Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин:

  • Дыхательная зарядка тренирует диафрагму.
  • Укрепляет стенки сосудов.
  • Насыщает кислородом клетки крови.
  • Восстанавливает бронхолегочную систему.

Дыхательная гимнастика подбирается врачом в каждом конкретном случае. Только так можно добиться быстрого и эффективного лечения у женщин и мужчин.

Побороть храп в домашних условиях достаточно просто – главное строго соблюдать гимнастику и стараться не нарушать курс лечения.

Источник: hrapless.ru

Упражнения против храпа

Трудно найти человека, не знающего, что такое храп. Окружающими он воспринимается как низкий звук, издаваемый спящим. С медицинской точки зрения, храп — основной признак заболевания, связанного с кратковременной задержкой дыхания во сне. Его возобновление сопровождается громким всхрапыванием. Иногда храп является единственным признаком наличия заболевания.

Интересно: Согласно статистике, храпит каждый пятый россиянин.

Как избавиться от храпа?

Храп — серьезная проблема, с которой можно и нужно бороться. Существует множество способов, от использования специальных приспособлений (клипс) до оперативного вмешательства. Последнее, к сожалению, не всегда приводит к желаемому результату. Врачи рассматривают различные виды храпа и дают рекомендации, как его лечить.

Причин возникновения храпа несколько:

  • вредные привычки (курение, алкоголь);
  • ожирение;
  • неправильное строение дыхательных путей;
  • эндокринные, нервно-мышечные и ЛОР заболевания (необходимо пройти специальное лечение);
  • прием снотворного;
  • беременность.

Устранив причину легко избавиться от храпа. В большинстве случаев может помочь:

  • дыхательная гимнастика,
  • йога,
  • специальные упражнения.

Врожденные и приобретенные патологии, приводящие к храпу, устраняются путем оперативного вмешательства и с применением медикаментозных препаратов.

Самые эффективные упражнения против храпа

Физиологическая причина храпа — самопроизвольно расслабляемое во время сна мягкое небо. Оно перекрывает носоглотку и является причиной издаваемых звуков. Излечиться от храпа помогут простые упражнения, укрепляющие мышцы мягкого неба.

  1. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повторить движение 15 раз с интервалом в 30–40 секунд.
  2. Упражнение аналогичное первому, но выполняется в быстром темпе 30 раз.
  3. Кулаком подпереть подбородок и, преодолевая сопротивление, открывать рот. Одновременно должна слегка приподниматься вверх голова. Продолжительность упражнения 5 минут.
  4. Медленно выполнять нижней челюстью движения, похожие на жевательные, в течение 5 минут.
  5. Высовывать язык вперед и вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  6. Высовывать язык вперед и вверх, стараясь дотянуться до кончика носа, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  7. Напрягая гортань медленно произносить гласные. Упражнение повторять в течение 10 минут, сохраняя ровное дыхание.
  8. Взять ровную палочку. Желательно надеть на нее резиновую трубку. Сильно сжать импровизированный инструмент зубами и удерживать его несколько минут. Повторять упражнение 10 раз с небольшими остановками.
  9. Сильно надавить на подбородок кончиками указательных пальцев. Преодолевая напряжение, медленно открывать рот. Повторять упражнение 20 раз с остановками в 10–15 секунд.
  10. Высунуть язык вперед до ощутимого напряжения мышц носоглотки. Зафиксировав положение, попытаться пропеть главный «ы». Повторять 40 раз.

Еще несколько рекомендаций представлены в видеоролике

Некоторые правила выполнения упражнений

Гимнастика против храпа укрепляет мышцы гортани. Она поможет им оставаться в тонусе и не перекрывать носоглотку. Чтобы упражнения от храпа дали желаемый результат, рекомендуется делать их утром и вечером, перед сном. Утром часто на них не хватает времени. В этом случае продолжительность вечерних занятий следует увеличить.

Важно при выполнении упражнений следить за дыханием. Оно обязательно должно быть ровным, без нагрузок.

Если храп связан только со сном в позе на спине, рекомендуется привыкать засыпать на боку. Чтобы не переворачиваться во сне в любимую позу, закрепить на спальном белье в районе спины твердый предмет, который будет создавать дискомфорт. Постепенно выработается привычка не переворачиваться на спину.

Людям с вредными привычками следует отказаться от курения и алкоголя, страдающим ожирением — желательно сбросить лишний вес.

Гимнастика Стрельниковой

Профилактике и лечению храпа уделяли внимание многие исследователи. Наиболее эффективной специалистами признана дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основа упражнений — отработка сильного, «шумного» вдоха и свободного выдоха. Дыхательный комплекс выполняется в различных позах.

Читайте также:  Облепиховое масло при кашле у детей

Стрельникова предлагает 5 поз, в которых рекомендуется делать дыхательную гимнастику.

  • «Ладошки» — подготовительное упражнение. Выполняют из прямой стойки с согнутыми в локтях руками и раскрытым ладонями, повернутыми к голове. На сильном вдохе резко сжать кулаки, на расслабленном выдохе — раскрыть ладони.

  • «Погончики» — укрепляет мышцы груди, рук, горла. Выполняют из прямой стойки с руками, согнутыми в локтях (ладони сжаты в кулаки, находятся на поясе). На шумном вдохе руки резко выбрасывают вниз, ладони разжимают. На расслабленном выдохе принимают исходную позу.

  • «Кошка» — укрепляет мышцы спины, плеч, горла. Выполняют из прямой стойки со слегка расставленными ногами и руками, согнутыми в локтях (кисти приподняты вверх и сжаты в кулаки, находятся на уровне талии). При мощном вдохе присесть и повернуть туловище вправо. На расслабленном выдохе стать ровно. На вдохе выполнить аналогичный поворот влево и вновь вернуться в исходную позу.

  • «Насос» — тренирует мышцы носоглотки и грудной клетки. Из прямой стойки нужно слегка наклониться вперед, скруглив спину и свободно свесив руки. В этой позе сделать сильный вдох. Медленно стать ровно и расслаблено выдохнуть.

  • «Объятия» — упражнение для тренировки мышц грудной клетки, рук и горла. Выполняется из прямой стойки с разведенными в стороны руками. На сильном вдохе резко заключить себя в объятья (предплечья располагаются параллельно), голова закидывается назад. На выдохе — стать в исходную позу.

Все упражнения должны выполняться по 96 раз, блоками по 4 или 8 раз с небольшими перерывами. Достигать максимума необходимо постепенно. Упражнения выполнять ежедневно, не более 30 минут, обязательно до еды.

Гимнастический комплекс имеет противопоказания. Перед началом проведения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Упражнения йоги от храпа

Занятия йогой также способствуют избавлению от храпа. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений:

  • направленных на восстановление диафрагмального дыхания;
  • приводящих в тонус мышц носоглотки;
  • увеличивающих глоточный просвет;
  • тренирующих мышцы грудной клетки и нормализующих дыхание.

Чтобы привести в норму диафрагмальное дыхание рекомендуется выполнять несложные дыхательные упражнения. Необходимо лечь, расслабить мышцы пресса и сконцентрировать на них внимание. На вдохе живот должен приподняться, на выдохе — втянуться. Для одного занятия достаточно 15 повторов.

Для приведения в тонус мышц носоглотки перед сном выполняют дыхательную гимнастику, суть которой в дыхании каждой ноздрей по очереди. Необходимо напрячь заднюю часть языка и горло. Затем начинать дыхательные упражнения. Максимальное количество — 15 раз каждой ноздрей.

Увеличить глоточный просвет поможет упражнение, расслабляющее мышцы лица и языка. Сначала необходимо опустить вниз подбородок, чтобы сжалась гортань. Затем расслабить мышца лица и гортани. В таком состоянии сделать пять вдохов и выдохов.

Для тренировки мышц грудной клетки и восстановления дыхания рекомендуется в вечерний гимнастический комплекс включать позу «ребенка».

Порядок выполнения упражнения следующий:

  • опуститься на колени;
  • сесть на пятки;
  • нагнуть туловище вперед (в идеале коснуться лбом пола);
  • руки отвести назад;
  • сохранять положение в течение 30 секунд.

Выполняя дыхательную гимнастику, упражнения, тренирующие мышцы гортани, выбрав правильную позу можно избавиться от храпа. Это доставит удовольствие не только близким вам людям, но и принесет пользу вашему здоровью. Поэтому, после избавления от храпа рекомендуется продолжать выполнять упражнения с целью профилактики его нового появления.

Источник: matrasium.ru

Упражнения от храпа

Упражнения от храпа – эффективный способ устранения неприятных звуков во время сна. Существуют комплексы для тренировки мышц верхнего нёба и языка, дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно в лечебных и профилактических целях.
Что такое храп и его причины

Храп (ронхопатия) – звуки разной степени интенсивности, которые сопровождают дыхание спящего человека. Расслабленные мышцы горла, нёба, языка перекрывают дыхательные пути, усиливается поток воздуха, возникают вибрации тканей глотки.

Патологию преимущественно диагностируют у мужчин и женщин старше 30-40 лет, реже – у детей.

  • насморк, аллергия;
  • искривление носовой перегородки, анатомические особенности строения ротовой полости и носа, неправильный прикус;
  • полипы, кисты в носу;
  • воспаление миндалин, аденоиды; хронические заболевания ЛОР-органов;
  • эндокринные патологии;
  • нервно-мышечные болезни;
  • возрастные перестройки в организме, беременность;
  • излишний вес – люди с ожирением страдают от храпа в 4-5 раз чаще, чем люди с нормальной массой тела;
  • прием седативных и снотворных препаратов, миорелаксантов, транквилизаторов;
  • неправильная поза во время сна;
  • сильная усталость.

От храпа часто страдают заядлые курильщики, люди, которые употребляют алкогольные напитки перед сном.

Чем опасен храп

Храп нередко сопровождается апноэ. Это периодическая остановка дыхания во сне, легочная вентиляция прекращается на 10-30 сек.

Во время приступа апноэ человек просыпается. Поэтому утром возникает усталость, ощущается дневная сонливость, ухудшается память, снижается работоспособность.

Читайте также:  Как грудничку посмотреть горло?

При остановке дыхания уменьшается количество кислорода в крови, что негативно отражается на работе практически всех систем в организме человека. Увеличивается риск возникновения гипертонии, аритмии, инсульта, инфаркта.

Что такое упражнения от храпа и их преимущества

Любые лекарственные препараты и специальные приспособления, предназначенные для борьбы с ронхопатией, не устраняют непосредственно причину храпа. Чтобы избавиться от проблемы, нужно выполнять специальные упражнения.

Гимнастика от храпа помогает укрепить мышцы, восстановить правильное дыхание. Выполнять упражнения от храпа в домашних условиях можно женщине, мужчине, дыхательный комплекс подходит детям, лицам преклонного возраста.

При регулярном выполнении зарядки от храпа:

  • улучшается тонус нёба, мышц языка и гортани;
  • тренируется нижняя челюсть;
  • формируется правильное дыхание.

Любые упражнения от храпа эффективны, если нарушение вызвано только снижением мышечного тонуса, а не серьезной болезнью.

Комплекс упражнений от храпа

Простые упражнения для гортани помогут укрепить мышцы нёба и языка.

Как выполнять гимнастику от храпа.

  1. Максимально вытянуть язык вперед. Задержаться в крайней точке на счет 5. Убрать язык.
  2. Вытянутым языком делать движения из стороны в сторону. Затем пытаться дотянуться языком до подбородка, носа.
  3. Немного приоткрыть рот, сделать 100 движений челюстью вправо-влево. Затем по 30 вращательных движений в разных направлениях.
  4. Зажать зубами карандаш. Удерживать напряженными мышцы челюсти в течении 3-4 минут.
  5. Подбородком опереться на кулак. Выдвигать вперед нижнюю челюсть, кулаком при этом оказывать сопротивление.
  6. Рот закрыт, языком сильно надавить на верхнее нёбо, удерживать положение 1 минуту. Повторить упражнение после 30 секундного перерыва.

Эффект от зарядки заметен не сразу, потребуется минимум месяц для восстановления тонуса мышц. Выполнять комплекс нужно утром и обязательно за полчаса до сна. Каждое упражнение делать 10-30 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Продолжительность занятий – 10 минут.

Голосовые упражнения

Голосовая гимнастика направлена на воспроизведение различных звуков. Несложные упражнения от храпа помогают укрепить мышцы гортани и шеи.

  1. Поднять голову, свистеть попеременно на вдохе и выдохе.
  2. Максимально напрячь мышцы шеи. По 25 раз произнести звук «и», «ы» и «у».
  3. Развести в 220 мл теплой воды 5 г соли. Полоскать горло обычным способом, издавать при этом громкие булькающие звуки.

Пение – эффективный способ лечения и профилактики ронхопатии.

Дыхательная гимнастика от храпа

Дыхательная гимнастика от храпа проста в выполнении. В процессе занятий организм насыщается кислородом, формируется правильное дыхание. Для максимального эффекта зарядку лучше делать на свежем воздухе, или возле открытого окна.

Комплекс дыхательных упражнений против храпа.

  1. Согнуть руки в локтях, раскрытые ладони повернуть от себя, расположить возле подбородка. Сделать шумный вдох через нос, сжать кулаки. Медленно выдохнуть, ладони разжать. Выполнить 4 раза, передохнуть 4 сек. Сделать 24 повтора.
  2. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони поднять до уровня талии, сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, кулаки разжать, пальцы раздвинуть. Необходимо ощущать, как напрягаются мышцы в предплечьях, плечах, кистях. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 8 серий вдохов и выдохов с интервалом в 3 сек.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища. Медленно нагнуться, руки опустить к полу, сделать шумный вдох. На выдохе выпрямиться, но не полностью. Сделать 12 повторов с интервалом в 3 сек.
  4. В положении стоя сделать вдох, повернуть голову вправо. На выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20 поворотов в разные стороны. Упражнение укрепляет дыхательные и шейные мышцы.

При правильном выполнении шумного вдоха крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Выдыхать всегда нужно медленно, чтобы избежать гипервентиляции.

Йога против храпа.

  1. Сесть, спина прямая. Зажать пальцем левую ноздрю, вдохнуть воздух через правую ноздрю. Закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую. Выполнить упражнение в обратном порядке. Сделать 5 циклов.
  2. Расслабить мышцы лица и языка, опустить подбородок, прижать его к горлу. Сделать вдох, медленно выдохнуть. При правильном выполнении дыхание сопровождается шипящим звуком. Выполнить 5 подходов.

Эти упражнения можно выполнять 3-4 раза в день.

Противопоказания

У упражнений против храпа практически нет противопоказаний. Но если патология вызвана серьезными болезнями, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

При выполнении некоторых упражнений может закружиться голова. При появлении неприятных ощущений гимнастику нужно прекратить, пересмотреть комплекс.

Простая гимнастика помогает избавиться от храпа, предотвратить его появление. Необязательно выполнять все упражнения, достаточно выбрать 3-4. Хорошего эффекта можно достичь, при использовании в комплексе нескольких методик.

Источник: zason.ru